- Calentamiento previo insuficiente.
- Calentamiento posterior insuficiente.
- No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.
- Sobreentrenamiento.
- Falta de reposo.
- Calzado incorrecto.
- Equipo inadecuado.
- Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.
- Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo.
- Mala técnica, sobre todo en los ejercicios de fuerza.
- Ignorar normas de seguridad.
- No comer adecuadamente.
- Adicciones: tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas.
Como puedes ver una de las causas de lesiones más común es la falta de un calentamiento adecuado, por lo que te recomendamos considerar siempre dentro de tu programa de actividad deportiva la realización de este tipo de ejercicios.
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El tiempo de calentamiento es variable, tu puedes realizarlo de 8 a 15 minutos. Sigue los siguientes pasos:
1. Corre sin moverte del mismo sitio, sobre las puntas de los pies o salta durante un minuto, descansa medio minuto y repítelo durante un minuto.
2. Siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies fijos con un soporte. Tiéndete y vuelve a sentarte. Repite el ejercicio 16 veces.
3. Tiéndete boca abajo, con un cojín bajo la pelvis. Levanta laspiernas y la parte superior del tronco, de forma que el peso del cuerpo caiga sobre el cojín. Mantén los brazos en los costados. Hazlo 16 veces.
4. De pie, con las piernas separadas, realiza 24 giros de hombros. Cambia el sentido cada cuatro giros.
5. De pie, con las piernas separadas, haz 24 giros o rotaciones con los brazos extendidos.
6. De pie sobre una pierna, apoyando una mano en algún lugar, haz 24 balanceos de la pierna, y del brazo libres, pero en sentidos opuestos. Cambia de apoyo cada cuatro balanceos.
7. De pie, con las piernas separadas y las manos apoyadas en las caderas, rota éstas lentamente.
8. Salta sobre la punta de los pies o corre a ritmo moderado durante medio minuto.
9. Tiéndete en el suelo boca abajo (o, si aún no estás en forma, apóyate inclinado sobre algún mueble fijo). Extiende los brazos para elevar el cuerpo, estando recto. Hazlo 1-15 veces.
10. Salta de puntillas sin desplazarte, corre, o sube y baja de un escalón durante 1-5 minutos.
COMO EVITAR LESIONES
Los dolores aparentemente menores suelen ser indicios de que bajo la superficie hay algo más grave. Hazte revisar cualquier dolor sospechoso antes de que empeore. No lo dejes para cuando sea demasiado tarde.
REPOSO ADECUADO
El reposo es esencial entre las series, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Los músculos no se desarrollan mientras trabajas sino en las horas siguientes a una rutina. Es también el momento en que el cuerpo recupera sus niveles de energía con glucógeno y grasas.
Cuanto más largo sea el ejercicio y más repeticiones hagas, más tarda el músculo en recuperarse. A medida que mejores tu forma física necesitarás menos descanso entre las series, debes tomar en cuenta que los grupos musculares más grandes necesitan también mayor reposo.
FATIGA CRÓNICA
La fatiga crónica se instala si se sigue entrenando más allá de las
fuerzas del cuerpo y favorece las lesiones. Las señales de sobreentrenamiento incluyen una disminución del rendimiento a pesar de sentir que se trabaja duro; dolores, molestias en las articulaciones, tendones o músculos; perdida de fuerza; hormigueo, las articulaciones
se duermen o agotan en exceso; cansancio general; problemas paradormir; tos constante, resfriados y otras dolencias menores.
Toma en cuenta lo que te dice tu cuerpo, más vale prevenir que curar.